Chế độ ăn IF là gì? Thực đơn cho chế độ ăn IF 16/8 trong 1 tuần

6 Likes Comment

Có nhiều cách khác nhau để giảm cân bằng việc xây dựng chế độ ăn uống. So với các phương pháp Keto hay Eat Clean thì chế độ IF đang là phương pháp được nhiều người tìm kiếm nhất hiện nay. Trong bài viết này hãy cùng HatNguCoc.org tìm hiểu chế độ ăn IF là gì, cũng như thực đơn giảm cân trong 1 tuần bằng chế độ IF với những người đang mong muốn đạt được hiệu quả với từ phương pháp độc đáo này.

Chế độ ăn IF là gì? Thực đơn cho chế độ ăn IF 16/8 trong 1 tuần

Chế độ ăn IF là gì?

IF là tên viết tắt của Intermittent Fasting hay nói dễ hiểu hơn là chế độ nhịn ăn gián đoạn. Điểm lưu ý duy nhất là chế độ IF sẽ nhấn mạnh vào thời gian thay vì chú trọng tới khẩu phần ăn uống. Nghĩa là bạn phải nhịn ăn trong những thời điểm nhất định và tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc về thời gian: khi nào nhịn ăn và khi nào có thể ăn lại. Chế độ nhịn ăn gián đoạn IF cũng không bắt buộc bạn phải ăn kiêng hay không hạn chế bất kỳ loại thức ăn nào.

Dưới đây là một số phương pháp trong chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, cụ thể như sau:

  • Phương pháp 16/8: Đây là phương pháp nhịn ăn 16 giờ/ngày và được pháp ăn 8 giờ còn lại.
  • Phương pháp ăn – ngừng – ăn: Phương pháp này đòi hỏi bạn phải ngừng ăn trong 24 giờ từ 1-2 lần trong 1 tuần. Ví dụ như nhịn ăn từ tối ngày hôm nay cho đến bữa tối của ngày mai mới được pháp ăn lại.
  • Phương pháp 5:2: Đây còn được gọi là phương pháp hạn chế calo. Với phương pháp này, bạn chỉ có thể tiêu thụ từ 500-600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần và ăn bình thường ở 5 ngày còn lại.

Trong đó, phương pháp 16/8 được đánh giá là phổ biến và dễ dàng hơn cả. Bởi lẽ với phương pháp này, không có mốc thời gian nào cụ thể bắt buộc bạn phải bắt đầu nhịn ăn 16 tiếng hay khi nào dừng lại. Khung giờ là do bạn quyết định miễn sao bạn tuân thủ đúng nguyên tắc nhịn ăn 16 tiếng trong ngày là được.

Chế độ ăn IF là gì? Thực đơn cho chế độ ăn IF 16/8 trong 1 tuần

Nguyên lý hoạt động của Intermittent Fasting

Chế độ ăn IF hoạt động bằng cách nhịn ăn liên tục trong 16 đến 24 giờ để kích thích hormone sinh trưởng của con người (HGH – human growth hormone).

Qua đó:

  • Kích thích cơ thể vào trạng thái đốt mỡ (trạng thái chỉ đạt được sau 12 giờ không ăn) mà không cần phải kiêng ăn bất kì loại thực phẩm nào.
  • Giảm Insulin, kích thích tiêu thụ lượng chất béo tích trữ trong cơ thể.
  • Gia tăng tỷ lệ trao đổi chất trong nội tại (trao đổi chất, tự tạo năng lượng bằng lớp năng lượng dự trữ (mỡ) từ trong cơ thể bạn).

Lợi ích của thực đơn giảm cân IF

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ IF có thể giúp bạn sống lâu hơn và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe não bộ. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính trong chế độ IF:

  • Giảm cân: IF giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần hạn chế calo một cách có ý thức.
  • Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu từ 3-6%, giảm lượng insulin lúc đói từ 20-31%, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
  • Kháng viêm: IF có tác dụng làm giảm các dấu hiệu của viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính.
  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol LDL, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, giảm lượng đường trong máu và kháng insulin – yếu tố gây bệnh tim mạch.
  • Bảo vệ sức khỏe não bộ: Nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormone não BDNF và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Nhiều nghiên cứu ở chuột cho thấy, IF có thể giúp chúng kéo dài tuổi thọ từ 36-83%.

Bên cạnh đó, phương pháp IF còn giúp cho lối sống của bạn trở nên đơn giản hơn. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh không khó nhưng để duy trì và bền vững thì hoàn toàn không dễ dàng.

Cách thực hiện chế độ ăn IF

Cách tốt nhất để bắt đầu chế độ ăn này là trọn một tuần hoặc một tháng để có thể theo dõi và so sánh. Nếu như bạn chỉ vừa mới bắt đầu giảm cân thì phương pháp 16/8 là hoàn hảo nhất. Dưới đây là một số gợi ý để lựa chọn khung giờ ăn kiêng của bạn.

  • Nếu như bạn ăn tối (lúc 8h) thứ 2 thì một bữa ăn vào lúc trưa (12h) ngày thứ 3 là đã hoàn thành xong một chu kỳ ăn kiêng cho bạn.
  • Hoặc nếu bạn muốn dành bữa sáng để cung cấp năng lượng cho một ngày thì có thể thử ăn sáng lúc 6h và tiếp tục ăn bữa tiếp theo vào lúc 10h tối hôm đó để kết thúc ngày.

Thực đơn giảm cân cho chế độ ăn IF 16/8

Trong thực đơn này, bạn sẽ bắt đầu bữa ăn đầu của ngày lúc 7 giờ sáng và bữa cuối cùng là 3 giờ chiều (đảm bảo thời gian ăn đủ 8 giờ). Để nhịn ăn đủ 16 giờ thì bạn nhịn từ 3 giờ chiều hôm nay tới 7 giờ sáng hôm sau mới được ăn lại.

Chế độ ăn IF là gì? Thực đơn cho chế độ ăn IF 16/8 trong 1 tuần

Ngày 1:

  • Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): cháo yến mạch và rau củ cắt nhỏ
  • Bữa ăn thứ 2 (12 giờ trưa): 1 bát cơm trắng, ức gà xào các loại nấm, dưa leo
  • Bữa cuối (3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh và 2 lát bánh mì nguyên cám nếu đói.

Ngày 2:

  • Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò
  • Bữa ăn thứ 2: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
  • Bữa cuối: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ăn cùng trứng ốp la và rau sống

Ngày 3:

  • Bữa ăn đầu tiên: bò bít tết và nhiều rau xanh
  • Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép om dưa, rau lang luộc
  • Bữa cuối: 1 ly smoothie táo, dứa và chuối

Ngày 4:

  • Bữa ăn đầu tiên: phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải (dùng dầu ô liu để xào)
  • Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, rau bắp cải luộc, chả trứng hấp
  • Bữa cuối: 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả và 1 nắm hạt

Ngày 5:

  • Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún riêu cua và nhiều rau xanh
  • Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò kho dưa, rau bông cải xanh luộc
  • Bữa cuối: 1/2 bắp ngô luộc

Ngày 6:

  • Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì rau củ luộc trộn cùng ức gà áp chảo, rau xà lách và sốt mayonnaise
  • Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng
  • Bữa cuối: 1 ly sinh tố chuối

Ngày 7:

  • Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún bò Huế và nhiều rau
  • Bữa ăn thứ 2: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp
  • Bữa cuối: 1 ly sữa chua không đường ăn cùng hoa quả

Trên đây là thực đơn cho chế độ ăn IF 16/8. Nếu bạn cảm thấy khung giờ này không thích hợp với bản thân có thể thay đổi. Chẳng hạn bỏ bữa sáng và bắt đầu bữa đầu tiên lúc 12 giờ trưa, bữa cuối của ngày lúc 8 giờ tối. Lặp lại như vậy với những ngày sau.

Lời kết

Với những thông tin trên, hy vọng bạn biết chính xác cách sắp xếp các bữa ăn sao cho phù hợp với thực đơn giảm cân IF. Mặc dù nghe có vẻ phức tạp, nhưng một khi đã thực hiện, bạn sẽ cảm thấy mọi thứ khá đơn giản. Điều quan trọng, hãy lắng nghe cơ thể và đừng quá nôn nóng để giảm cân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.