Keto là gì? Thực đơn Keto đơn giản trong 1 tuần

7 Likes Comment

Ăn kiêng khoa học sẽ giúp bạn giữ dáng cũng như bảo vệ sức khỏe. Thời gian trở lại đây, chế độ ăn Keto có lẽ không còn là cái tên quá xa lạ với “hội giảm cân” và đã được áp dụng nhiều. Vậy chế độ ăn Keto là gì, liệu chế độ ăn Keto có tốt không? Trong bài viết này hãy cùng HatNguCoc.org tìm hiểu về chế độ ăn Keto là gì, cũng như hiểu được nguyên lý hoạt động của chế độ ăn này và một vài ví dụ cho thực đơn ăn Keto nhé.

Keto là gì?

Keto là một chế độ ăn nổi lên từ những năm 1920 đến 1930, được sáng tạo và nghiên cứu bởi một bác sĩ người Mỹ. Keto viết tắt từ “Keep Eating The Fat Off” – dịch ra là hãy tiếp tục ăn chất béo. Thực sự như vậy, Keto dựa trên nguyên lý giảm bớt lượng carbohydrate và tăng cường các loại chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả, nhanh chóng.

Keto là gì? Thực đơn Keto đơn giản trong 1 tuần

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto

Năng lượng là một phần tất yếu của cuộc sống, mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động sẽ đều cần tới năng lượng và cơ thể con người cũng không ngoại lệ. Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống.

Thông thường, 1 bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 – 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.

Chế độ ăn Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng gọi là xeton – một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ glycogen dự trữ trong cơ thể. Đây được gọi là quá trình ketosis, xảy ra khi cơ thể bạn nạp vào rất ít carbohydrate, ít hơn 20-50 gam mỗi ngày. Và thường mất vài ngày sau đó để đạt đến trạng thái ketosis.

Theo kinh nghiệm của nhiều người, khi vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ trở nên nóng, cảm giác nhạt miệng, hơi thở hơi có mùi, nước tiểu cũng có mùi như trái cây. Lúc này hầu hết các tế bào trong cơ thể sẽ sử dụng xeton để tạo ra năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại carbohydrate.

Khi đang trong quá trình ketosis, bạn có thể sẽ bị cúm trong vòng 1 tuần. Cúm keto sẽ khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, tụt huyết áp và không tập trung.

Tuy nhiên, đến khi bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn thì mọi cảm giác sẽ ngược lại. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn. Nhiều người cho rằng khi cắt lượng carb trong thực đơn sẽ khiến trí óc không hoạt động tốt nhưng thực chất thì keto giúp con người thông minh và tập trung hơn nhiều lần.

Nên ăn gì trong chế độ Keto?

Có 4 loại keto khác nhau và các loại thực phẩm cũng khác nhau.

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, có lượng chất đạm vừa phải và có nhiều chất béo. Tức là trong bữa ăn của loại thực đơn này thường chứa 5% carb, khoảng 20% protein và lượng chất béo sẽ là 75%.
  • Chế độ ăn Keto xoay vòng: Với chế độ này, bạn cần thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày ăn với chế độ chứa nhiều carb.
  • Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những bạn đang thực hiện tập luyện. Các bạn có thể bổ sung thêm lượng carbohydrate, đồng thời kết hợp cùng các bài tập phù hợp.
  • Chế độ ăn với protein cao: Chế độ ăn này khá giống với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tuy nhiên thì bạn cần bổ sung lượng protein nhiều hơn. Và tỷ lệ cho chế độ ăn này thường bao gồm có 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.

Việc xây dựng thực đơn Keto và áp dụng đúng cách, hợp lý có thể giúp các bạn giảm được số cân như mong muốn, từ đó giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.

Theo nguyên tắc của chế độ Keto, các bạn cần chú ý xây dựng thực đơn lành mạnh cho mình bằng những loại thực phẩm sau:

  • Các loại cá như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu… Đây đều là những loại cá giàu chất béo, cực kỳ tốt cho chế độ ăn keto.
  • Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
  • Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói…và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
  • Các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây, quả bơ…
  • Nên sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như: Phô mai cheddar, phô mai cream, phô mai mozzarella…
  • Các loại hạt như: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh…
  • Các loại dầu chứa chất béo trong tự nhiên như: Dầu oliu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa…

Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như trứng, tiêu, muối, kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, quả dâu, socola đen… vào chế độ ăn keto.

Và dưới đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, cực kỳ không tốt cho chế độ ăn keto:

  • Các loại chất béo không lành mạnh như: Các loại sốt có đường, dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise…
  • Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: Bánh ngọt, soda, kẹo, sữa chua có đường, nước ép trái cây, sinh tô…
  • Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã đóng gói, thịt chế biến do đây là những loại thức ăn đã qua quá trình xử lý, thường chứa nhiều carbohydrate.
  • Các loại ngũ cốc chứa nhiều tinh bột như: Lúa mì, gạo, cơm mì ống, bún, ngũ cốc, yến mạch…
  • Các loại củ quả giàu tinh bột như: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô…
  • Các loại đậu bao gồm: Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu thận…
  • Các loại đồ uống có chứa cồn như: Rượu, bia, đồ uống chứa hàm lượng carb cao…

Ngoài ra, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại trái cây, trừ một số loại quả có ít đường và mọng nước như dâu tây.

Keto là gì? Thực đơn Keto đơn giản trong 1 tuần

Thực đơn Keto đơn giản trong 07 ngày

Để theo đuổi chế độ ăn Eat Clean đang được quan tâm hàng đầu tại Việt Nam này, bạn cần có một thực đơn hằng ngày cụ thể. Nếu bạn chưa biết bắt đầu như thế nào, có thể tham khảo thực đơn 07 ngày dưới đây:

Mẫu 1

NgàySángTrưaTối
Ngày 1Trứng, cà chua và thịt hun khóiKim chi, mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau xà láchSữa hạt óc chó và cá hồi
Ngày 2Salad cà chua và trứng luộcSữa hạnh nhân và thịt ức gàDầu ô liu trộn với salad tôm dưa leo
Ngày 3Dưa leo, trứng ốp laCá hồi sốt tiêu, thịt hun khói và bắp cải luộcBông cải xanh luộc, thịt lợn nạc luộc
Ngày 41 cốc sữa lắc ketogenicBắp cải luộc ăn kèm cá hồi ngâm tươngBơ xốt hành tây ăn kèm trứng bách thảo
Ngày 5Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đườngCần tây xào bắp bòTrứng chiên cuộn phô mai
Ngày 6Giăm bông và trứng bách thảo ăn kèm rau chân vịtMăng tây áp chảo và thịt bòThịt gà xào sốt pesto
Ngày 7Trứng luộc và sữa hạnh nhânSalad xà lách, cá hồi sốt tiêu và dưa chuộtRau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua

Mẫu 2

NgàySángTrưaTối
Ngày 1Thịt hun khói, trứng, cà chuaDầu ô liu, salad gà cùng một chút pho mátMăng tây nấu cá hồi kèm bơ
Ngày 2Trứng chiên cà chua và sữa hạnh nhânTrứng, thịt viên và rau xà láchPho mát sữa dê, cà ri gà
Ngày 31 cốc sữa lắc ketogenicDầu ô liu, bơ và salad tômBông cải xanh ăn kèm pho mát Parmesan
Ngày 4Rau chân vịt xào ăn kèm trứng chiên bơSalad rau, cá ngừ áp chảo và cà chuaGà om nấm
Ngày 5Sữa hạnh nhân, trứng luộcBông cải xanh xào, gà nướngỚt chuông nhồi phô mai áp chảo, trứng ốp la
Ngày 6Yến mạch, sữa chua Hy LạpMăng tây luộc, bò bít tếtSalad rau xanh, cá hồi nướng
Ngày 71 ly cacao nóng, trứng chiên bơPhô mai nướng, thịt xông khói cuộn gàBánh hamburger ăn cùng sốt salsa

Mẫu 3

NgàySángTrưaTối
Ngày 1Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốcỨc gà xé, trứng ốp la, bông cải xanh luộcRau xanh, salad ức gà, cà chua
Ngày 2Salad cà chua, thịt nạc luộcMăng tây áp chảo và ức gàSalad, trứng chiên bơ và bơ quả
Ngày 3Sữa hạt óc chó, trứng luộcRau củ luộc, tôm rimQuả bơ, bò sốt tiêu
Ngày 4Trứng cuộn rau củ quảĐậu đũa luộc, cá ngừ áp chảoRau chân vịt, trứng ốp la
Ngày 5Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc mixBí đỏ xào, thịt ba rọi áp chảoSalad cà chua, gà nướng tiêu
Ngày 6Cá hồi sốt tiêuSalad ức gà, bông cải xanh luộc, trứng ốp laRau xà lách ăn kèm tôm áp chảo
Ngày 7Bơ quả, trứng luộcMăng tây nướng, sườnRau chân vịt, cá hồi áp chảo

Từ 3 mẫu thực đơn Keto trên các bạn có thể tự xây dựng cho mình thực đơn Keto cho riêng mình mà vẫn không lo nhàm chán nhé.

Keto là gì? Thực đơn Keto đơn giản trong 1 tuần

Sự khác biệt giữa chế độ ăn Eat Clean với Keto

Eat Clean là chế độ ăn sạch, sử dụng các loại nguyên liệu, thực phẩm tươi, sạch, chế biến đơn giản và giữ được nguyên bản dưỡng chất trong thực phẩm. Áp dụng chế độ ăn Eat Clean sẽ vẫn được sử dụng các loại thực phẩm yêu thích thường ngày, tuy nhiên sẽ điều chỉnh khoa học hơn các loại thực phẩm đó.

Như đã nói ở phần khái niệm thì Keto là chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carb (đường, tinh bột..) và thay vào đó sẽ bổ sung nhiều chất béo tự nhiên và protein hơn.

Có điểm giống nhau giữa 2 chế độ này đó là:

  • Áp dụng cho người có nhu cầu giảm cân.
  • Là chế độ ăn lành mạnh, hạn chế, hay thậm chí là nói không với chất bảo quản.

Tuy nhiên giữa 2 chế độ này có điểm khác biệt đó là:

  • Keto gây tình trạng mệt mỏi: Việc giảm carb đột ngột khiến nhiều người gặp tình trạng mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn. Nguyên nhân do cơ thể đang quen với việc sử dụng chất béo thay vì Carb để nuôi dưỡng cơ thể. Trong khi Eat Clean thì khác, việc áp dụng phương pháp này bạn vẫn sẽ sử dụng tinh bột, nhưng là loại tinh bột nguyên cám. Đây là điểm khác biệt lớn nhất của Eat Clean và Keto.
  • Keto dễ gây tăng cân trở lại: Việc áp dụng phương pháp Keto có thể giảm cân nhanh chóng, chỉ với 25 ngày đã có thể giảm được 6kg. Tuy nhiên theo nghiên cứu tại Ý thì đây không phải là phương pháp có thể áp dụng lâu dài, sau khi không áp dụng nữa việc bị tăng cân trở lại chắc chắn sẽ xảy ra. Eat Clean có thể áp dụng lâu dài mà không gây cảm giác mệt mỏi, thực đơn Eat Clean có thể xoay vòng và lặp lại thường xuyên. Vì vậy, khi đã áp dụng Eat Clean sẽ rất dễ điều chỉnh cân nặng, vóc dáng và cải thiện làn da của mình.
  • Keto gây mất cảm giác thèm ăn: Vì nguyên lý của Keto bước đầu chính là gây mất cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể quên đi việc thèm ăn, và cần bổ sung gì cho cơ thể khi mệt mỏi. Trong khi Eat Clean thì chia bữa ăn thành nhiều lần. Một ngày sẽ có 5 lần ăn bao gồm: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Việc này khiến người thực hiện Eat Clean không bao giờ bị mất năng lượng.
  • Keto khiến thường xuyên khát nước: Vì cơ thể khi áp dụng chế độ ăn Keto phải vận dụng hết lượng nước trong cơ thể để nuôi dưỡng cơ thể, nên lúc nào cũng trong trạng thái khát nước, và không biết cơ thể cần phải bổ sung bao nhiêu lượng nước cho đủ. Còn Eat Clean có rất nhiều công thức làm sinh tố bổ sung nước, dưỡng chất tự nhiên rất tốt cho cơ thể, đặc biệt chế độ ăn này luôn hướng đến các công thức đơn giản, nhanh, và NÓI KHÔNG với chất bảo quản.
  • Keto gây áp lực tới thận: Việc bổ sung quá nhiều protein sẽ gây tác động tiêu cực đến khả năng làm việc của thận. Trong khi Eat Clean sử dụng tất cả các dưỡng chất từ nhiều loại thực phẩm, vậy nên KHÔNG có một cơ quan nào của cơ thể phải vận động quá sức cả.

Lời kết

KETO chính là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, dễ thực hiện đồng thời mang tới hiệu quả cao. Hy vọng rằng thông qua những kiến thức mà HatNguCoc.org chia sẻ trên đây, bạn đã có thể hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân đặc biệt này.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.